USD 0,0000
EUR 0,0000
USD/EUR 0,00
ALTIN 000,00
BİST 0.000
SAĞLIK

Aralıklı oruç diyeti doğru şekilde yapıldığında ne tür faydaları olabilir?

Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa faydaları nedeniyle ünlülerin ve CEO'ların da desteğni kazanmış bir diyet. Oruç tutmanın vücudu onarma ve belki de yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da, kilo vermek için en iyi yöntem olm

Aralıklı oruç diyeti doğru şekilde yapıldığında ne tür faydaları olabilir?
14-01-2022 05:01
Google News

Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa faydaları nedeniyle ünlülerin ve CEO'ların da desteğni kazanmış bir diyet. Oruç tutmanın vücudu onarma ve belki de yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da, kilo vermek için en iyi yöntem olmayabilir. Diyetisyenler de öğünleri kesmeden önce dikkatli olunması konusunda uyarıyor.

Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir sonraki günün ilk öğünü arasında uzun bir süre bırakarak, öğünlerin gün içinde daha kısa bir süreye sıkıştırıldığı, zaman kısıtlamalı bir diyet türü. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya çalışıyor.

Aralıklı oruç, zaman kısıtlı diyetin tek türü değilr. 5:2 diyeti (5 gün normal miktarda, 2 gün de normalin dörtte biri oranında kalori alacak şekilde yemek) gibi diğer diyetler de öğünler arasındaki süreden ziyade tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.

Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian'ın (DNA Diyetisyeni) kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman kısıtlamalı beslenme, kilo verme amaçlı kullanılıyor, ancak bu benim favori yaklaşımım değil" diyor ve ekliyor:

"Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."

Clarkson, sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiği öğrenilmezse, insanların diyeti bıraktıklarında tekrar kilo aldıklarını söylüyor:

"Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün aşırı yiyebilirsiniz."

Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için doğru bir yaklaşım olmayabilir. Ancak yeme alışkanlığını değiştirmek için başka nedenler de olabilir.

Oruç, sağlık açısından potansiyel yararları nedeniyle çok ilgi çeken otofaji adı verilen bir süreci devreye sokuyor.

Otofaji nedir?

Otofaji, Antik Yunanca'da "kendisini yemek" anlamına geliyordu. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi işlemi.

Otofaji sürecinde vücut kendi içindeki zarar görmüş hücreleri parçalıyor ve elde ettiği parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürüyor.

DNA'nın depolandığı çekirdek, hücrelerimizin enerji için kullandığı kimyasalı sentezleyen mitokondri ve hücrelerimizden atıkları uzaklaştıran lizozomlar bu sürece dahil oluyor.

Bunu yaparken, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeleri serbest bırakarak, işlevini yitirmiş yapıları kaldırabilir. Yeni ham maddenin bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.

Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak şimdiye kadar bu, insanlarda değil, sadece 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı sonucuna varmak için bu diyeti yapan kişilerin uzun süreli araştırmalara konu olması gerekiyor.

Ancak, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Otofajinin hücre sağlığını korumada gerekli bir süreç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıca ömrü uzatma dışındaki nedenlerle de otofaji incelenebilir.

Kontrollü orucun rolü

Çoğu insan için otofaji uykuda meydana gelen bir süreç fakat egzersiz ve açlık da bu süreci başlatabilir.

Peki kontrollü oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?

Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) aksine, aralıklı oruç tutmanın amacı, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori miktarını normal diyetindekiyle aynı tutabilir, ama Clarkson'a göre pratikte çoğu kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; ama bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten sonra olanlara bakmak gerek.

Clarkson, "19:00'da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00'ye kadar hala 'beslenmiş durumda' olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam edeceksiniz" diyor:

"Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf enerji kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır."

Beslenme sonrasında, vücudumuz enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, yani genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçiyor. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, vücut glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis adı verilen aşamada otofaji tetikleniyor.

Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz" diyor:

"Bu, genetik, sağlık, yaşam tarzı gibi pek çok şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı olacaktır."

Beslenmesi ağırlıklı olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti olan ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece çok hızlı bir şekilde ilerleyebilir. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı "keto diyeti" de bu şekilde işer)

Clarkson, "Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sağlık açısından faydalarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısını" diyor.

Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?

Açlık, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.

Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. "Doyma hormonları" olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, kilit rolü gören leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Yani, vücuda "Burada yakabileceğiniz yağ var" mesajı veriyor.

Kısa süreli açlık tepkisi olarak da adlandırılan ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadede çalışan bir hormon.

Clarkson, "Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce - mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir" diyor.

Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, "İlk birkaç hafta zor oluyor, ama buna alışıyorsunuz" diye konuşuyor.

Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir.

Clarkson, "Ama çoğu insan akşam yemeğinden sonra oturup başka bir yiyecek tüketiyor" diyor:

"Aperatifler, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00'de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00'e kadar götürülüyor."

Bu, ertesi gün tekrar yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına hiç geçilememesi anlamına gelebilir.

"Akşam yemeğini bir saat önce yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda bilinçli bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz" diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.

Dikkatli bir şekilde yapıldığında aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.

Veriler, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor. Ancak bunun kilo vermek için doğru strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını unutmayın.

Aralıklı oruç diyeti doğru şekilde yapıldığında ne tür faydaları olabilir? Aralıklı oruç diyeti doğru şekilde yapıldığında ne tür faydaları olabilir? Memur ve memur emeklilerine yapılacak ek zam, ocak maaşına yetişmeyecek saat 23:29 “AK Parti seçmen desteğini kaybetti“ yorumlarına Kurtulmuş’tan yanıt geldi saat 00:07 Son Dakika: 4 ilde kar yağışı nedeniyle okullara ara verildi saat 22:47 Bülent Ersoy’un tepki çeken şemsiyeli görüntüsünden sonra Anıtkabir komutanının görevinden alındığı iddia edildi saat 00:16 KİPTAŞ’ın kura çekiminde tartışma yaratan görüntü Hostes topa bakıp torbaya geri attı saat 20:50 Barış Murat Yağcı ilk oyunda acılar içinde kaldı saat 00:52 Acun Ilıcalı, kendini İngiliz basınına övdü saat 23:57 Eski eşi Mustafa Erdoğan’la buluşan Gülben Ergen’den samimi paylaşım saat 23:49 Fırat Kalkanı Harekatı bölgesinde farklı noktalarda 3 bombalı saldırı saat 23:37 Fatih Terim’in paylaşımında dikkat çeken sözleşme detayı saat 23:14 Patron, işçiyi arabası kirlenmesin diye bagajında taşıdı saat 22:36 Evinde başından vurulmuş halde bulunan kadın kurtarılamadı saat 22:21 Kılıçdaroğlu dakikalar içerisinde iki gaf birden yaptı saat 22:08 Türkiye donarken Antalya’da güneşi gören sahile indi saat 22:06 York Dükü Prens Andrew’in Kraliyet unvanları alındı saat 21:57 Fatih Terim’den ayrılık sonrası ilk paylaşım saat 21:40 Koronavirüsü ağır atlatma riskini artıran bir gen varyantı keşfedildi saat 21:27 Palu Ailesi davasında Tuncer Ustael mahkemede konuştu: Bir an önce karar verilmesini istiyorum saat 21:25 Barışmayı reddeden 43 yaş küçük sevgilisi İbrahim Tatlıses’i çıldırttı saat 21:00 Elçin Sangu, eski menajerine 3,5 milyon lira ödeyecek saat 20:19 Yalnız çocukları takip ederek tacizde bulunan sapık, yakalandı saat 20:00 Marc Gonzalo’nun görevine 24 saatte son verildi saat 19:22 Altay’da teknik direktör Mustafa Denizli görevinden ayrıldı saat 19:13 Özel bir bankanın şube müdürü, 2,5 milyon doları zimmetine geçirdiği iddiasıyla gözaltına alındı saat 19:03 Anıtkabir’de subayın Bülent Ersoy’a şemsiye tutmasına herkes tepki gösterdi Gülben Ergen, Ersoy’a sahip çıktı saat 18:43 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 .bx-slider-sondakika .bx-pager a { color: rgb(62 62 62); border-bottom: 1px solid rgb(210 210 210); padding-top:6px; } .bx-slider-sondakika .bx-pager .active{ background-color: rgb(151 151 151) } .bx-slider-sondakika .bx-caption { font-size: 20px; } @media only screen and (min-width: 1100px) { .bx-slider-sondakika { width: 100%; } .bx-slider-sondakika .bx-wrapper { height: 350px; width: 100%; } .yukselt { height: 400px; } .bx-wrapper img { max-width: 100%; height: 100%; } .bx-slider-sondakika .bx-caption { font-size: 24px; bottom: 10px } .bx-slider-sondakika .bx-pager { width: 100%; } .bx-slider-sondakika .bx-pager a { width: calc(100% / 25); font-size: 12px; } } @media only screen and (max-width: 1100px) { .bx-slider-sondakika .bx-caption{ bottom:0px; } } @media only screen and (max-width: 760px) { .bx-slider-sondakika .bx-wrapper { display:flex; height: calc((411/730) * 100vw); background-color:#000000; } .bx-slider-sondakika .bx-pager a { border-bottom:0; } .bx-slider-sondakika .bx-caption { padding-bottom:0px; margin-bottom: -2px; } } YORUMLAR Kullanıcı Adı 500
SİZİN DÜŞÜNCELERİNİZ?
ÇOK OKUNANLAR
KÖŞE YAZARLARI TÜMÜ
ANKET TÜMÜ
ARŞİV ARAMA
PUAN DURUMU TÜMÜ
TAKIMOPuanAV.
1Galatasaray3081+48
2Fenerbahçe3079+54
3Trabzonspor3049+11
4Beşiktaş3046+4
5Kasımpaşa3043-2
6Başakşehir FK3042+3
7Çaykur Rizespor3042-11
8Antalyaspor3041+2
9Adana Demirspor3039+7
10Alanyaspor3039-4
11Sivasspor3038-7
12Samsunspor3036-6
13Kayserispor3036-7
14MKE Ankaragücü3033-3
15Hatayspor3033-4
16Konyaspor3033-11
17Gaziantep FK3031-10
18Fatih Karagümrük3030-4
19Pendikspor3029-27
20İstanbulspor3013-33
GÜNÜN KARİKATÜRÜ TÜMÜ